Fitness në shtëpi: ushtrime për t’u trajnuar në divan

Fitness në shtëpi: stërvitje për të trajnuar në divan. Ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të bërë gjimnastikë: në dhomën e ndenjes ju mund të gjeni “mjetet”

Nëse kemi pak kohë për të shkuar në palestër dhe vrapimi nuk është për ne, sidomos në këtë periudhë, kur moti është ende i ndryshueshëm: a duam të jemi të ndershëm dhe të pranojmë se ato janë të gjitha justifikime, madje origjinale? Për të bërë gjimnastikë, do shumë pak kohë: divani në shtëpi, dhe karriget janë mjetet e thjeshta me të cilat mund të stërvitemi pa u ndalur kurrë për të parë televizor, lexuar ose parë profilet tona sociale në smartphone. Pak vullnet i mirë dhe dëshira për t’i ikur dembelisë janë të mjaftueshme, duke u kushtuar gjysmë ore në ditë disa ushtrimeve të thjeshta.

Streçing – Është gjithmonë mënyra ideale për të filluar dhe përfunduar një stërvitje, fillimisht për të ngrohur muskujt dhe në fund për t’u çlodhur. Ushtrimet janë shumë të thjeshta: ulur këmbët mbi këmbë, ne i ngrejmë krahët deri në tavan dhe shtriqemi, duke u përpjekur të shtrihemi sa më lart që të jetë e mundur. Le të mbajmë prapa këmbët, shpinën në kënd të drejtë, krahët shtrihen përpara: përkulemi duke u përpjekur të mbajmë shpinën “të sheshtë” dhe këmbët të shtrira dhe të shtriqemi deri sa të prekim këmbët. Nëse jemi më elastikë, ne mund t’i kapim këmbët me duar dhe të përpiqemi të ngjeshim gjoksin tek gjunjët. E përsërisim ushtrimin pesë herë.

PËR KËMBËT- Shtrirë në njërën anë dhe kokën mbajtur në një pozicion të rehatshëm, ne lëmë njërën këmbë shtrirë dhe e sjellim tjetrën drejt tavanit duke e mbajtur bustin DREJT. E përsërisim tridhjetë herë, pastaj kalojmë në këmbën tjetër. Sërish duke qëndruar në njërën anë, mbledhim një këmbë në gjoks, me gjunjët përpara. Edhe këtu, bëjmë tridhjetë përsëritje, pastaj bëjmë gjithçka në anën tjetër. Në fund, duke u shtrirë në shpinë, bëjmë tridhjetë shkurtime gërshërë me këmbë të zgjatura dhe pesë minuta biçikletë me këmbët në ajër, duke alternuar drejtimin e rrotullimit.

ABDOMINALET – Ushtrimi më i thjeshtë i të gjithëve është klasiku: në një pozicion shtrirë me këmbët të përkulura dhe mbështetura mirë, i vendosim duart nën kokë me bërryla të hapura dhe zgjerojmë shpatullat, duke i larguar ato nga jastekët dhe duke mbajtur abdominalet aktive. Ne e mbajmë pozicionin duke marrë frymë tre herë, pastaj kthehemi për të mbështetur kokën.

Nëse divani është shumë i butë dhe kemi nevojë për një mbështetje më të qëndrueshme, mund të vendosemi në dysheme. Ose mund ta provojmë pozicionin e quajtur “tabela”: shtrihemi  në anën e pasme, dhe  ngremë këmbët që t’i sjellin gjunjët deri në ije dhe këmbët e përkulura në një kënd të drejtë, kështu që ato janë paralele me sipërfaqen ku mbështetemi. Thjesht mund të mbajmë pozicionin për një minutë ose, nëse duam të intensifikojmë stërvitjen, ngremë kokën dhe mbajmë pozicionin. Nëse divani na ofron mbështetje të mirë mund të bëjmë “urën” e barkut: fillojmë nga një pozicion i relaksuar, me gjunjë të vendosur dhe krahët e shtrirë përgjatë trupit dhe legeni ngrihet derisa të gjurmojmë një vijë të drejtë diagonalisht, midis shpatullave dhe gjunjëve. Në këtë rast është thelbësore që koka të jetë drejt me trupin.

LA PLANK – Është një pozicion shumë i thjeshtë, por ka aftësinë për të trajnuar të gjitha muskujt e trupit në të njëjtën kohë. Ne shtrihemi me bark, me duart  në sqetull dhe duke treguar këmbët tona, ngrihemi, duke e mbajtur trupin tonë drejt dhe duke e mbajtur pozicionin sa më gjatë që të jetë e mundur. Nëse mund të vazhdojmë për tre minuta, jemi vërtet mirë. Përndryshe, gradualisht e rrisim rezistencën dhe provojmë një pozicion të thjeshtuar.

Loading...

PËRGJIGJU

Please enter your comment!
Please enter your name here